Kdo musí být v nejlepší fyzické kondici, aby mohl splnit svůj přidělený úkol? Kdo by měl plně využít svůj potenciál k dokončení úkolu? Nemluvím o profesionálních kulturistech, mluvím o našich elitních jednotkách US Navy SEAL CATS. Těmto odvážným chlapům nezáleží na tom, jak budou vypadat na pódiu před rozhodčími, ale především na tom, jak je bude hodnotit velitel jednotky. Žijí s myšlenkou, že musí dosáhnout svého plného potenciálu a plnit každé své poslání tím nejlepším způsobem. Proto je vždy doprovází úspěch a štěstí!
Jak ale v tak krátkém čase, kterému se říká základní výcvik, získají svoji úžasnou formu? Kulturistům trvá roky, než si zformují postavu, ale i poté mnozí z nich zůstávají se svými výsledky nespokojeni. KOČKY používají jiné metody, protože se zabývají silou a vytrvalostí, nikoli symetrií proporcí a nikoli dipellatorovým krémem na vlasy na prsou. V tomto článku popíšu tréninkový program pro SEAL CATS amerického námořnictva.
Tento program se skládá ze dvou cyklů po devíti týdnech. Pokud to dokážete vydržet až do konce, pak získáte takovou výdrž, jakou jste si dříve nedokázali představit. Ale pouze ten, kdo má skutečně železnou vůli a sílu, bude schopen odolat a absolvovat celý kurz základního výcviku Navy Seals.
Prvních 9 týdnů:
Běh: 2 míle, tempo 8:30, pondělí / středa / pátek
Kliky: 4 sady po 15 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Výtahy na tělo: 4 sady po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 3 sady po 3 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 15 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běh: 2 míle, tempo 8:30, pondělí / středa / pátek
Kliky: 5 sérií po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Výtahy na tělo: 5 sérií po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 3 sady po 3 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 15 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běží: Ne
Kliky: 5 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Výtahy na tělo: 5 sad po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 3 sady po 4 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: nepřetržitě 20 minut. 4-5 dní v týdnu
Běh: 3 míle, tempo 8:30, pondělí / středa / pátek
Kliky: 5 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Výtahy na tělo: 5 sad po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 3 sady po 4 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: nepřetržitě 20 minut. 4-5 dní v týdnu
Běh: 2/3/4/2 míle, pondělí / úterý / středa / pátek
Kliky: 6 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 6 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 2 sady po 8 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 25 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běh: 4/4/5/3 míle, pondělí / úterý / středa / pátek
Kliky: 6 sérií po 30 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 6 sérií po 30 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 2 sady po 10 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 30 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běh: 4/4/5/3 míle, pondělí / úterý / středa / pátek
Kliky: 6 sérií po 30 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 6 sérií po 30 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 3 sady po 10 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 35 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Dalších 9 týdnů:
Běh: 3/5/4/5/2 míle, pondělí / úterý / středa / pátek / sobota
Kliky: 6 sérií po 30 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 6 sérií po 35 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 3 sady po 10 opakováních, pondělí / středa / pátek
Poklesy: 3 sady po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 35 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běh: 4/5/6/4/3 míle, pondělí / úterý / středa / pátek / sobota
Kliky: 10 sérií po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 10 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 4 sady po 10 opakováních, pondělí / středa / pátek
Poklesy: 10 sad po 15 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 45 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běh: 5/5/6/4/4 míle, pondělí / úterý / středa / pátek / sobota
Kliky: 15 sérií po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 15 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 4 sady po 12 opakováních, pondělí / středa / pátek
Poklesy: 15 sad po 15 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 60 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Běh: 5/6/6/6/4 mil, pondělí / úterý / středa / pátek / sobota
Kliky: 20 sérií po 20 opakováních, pondělí / středa / pátek
Lis. Zvednutí trupu: 20 sérií po 25 opakováních, pondělí / středa / pátek
Pull-up: 5 sérií po 12 opakováních, pondělí / středa / pátek
Poklesy: 20 sad po 15 opakováních, pondělí / středa / pátek
Plavání: 75 minut nepřetržitě. 4-5 dní v týdnu
Jak vidíte, tento program je zaměřen na rozvoj síly a vytrvalosti. Upozorňujeme, že se jedná o velmi intenzivní program, což znamená, že musíte spotřebovat odpovídající množství živin. Program je samozřejmě velmi účinný, ale vyžaduje veškeré vaše odhodlání a vytrvalost. Cvičení jsou jednoduchá, žádné složité pohyby a žádné simulátory. Vyzvěte se, možná jste vhodný pro službu v SEA CATS. Každopádně zaručeně ztratíte tuk a budujete svaly.
Americké speciální jednotky
Po zveřejnění mého článku o SEAL jsem obdržel obrovské množství dopisů s dotazy, poděkováním a jednoduše se zprávami, že se někdo chystá vyzkoušet tento tréninkový program. Nikdy jsem si nemyslel, že by bylo tolik lidí ochotných vyrazit duši ze svého těla. Ale, jak řekl filozof: „Velcí osudu zabíjejí líné lidi.“Poháněn přirozenou touhou pomáhat lidem v honbě za fyzickou dokonalostí jsem našel další podobný program. Můj přítel, ten, kdo mi poskytl program Navy SEALs, mi poslal „Program výcviku amerických výsadkových komandových jednotek“. Zeptal jsem se ho, jak tyto vojenské výcvikové programy získává, ale odmítl odpovědět. Jen jsem musel pokrčit rameny a sednout si k počítači …
Tento článek popisuje program speciálně navržený pro výcvik rekrutů na Ranger School. Mnozí tvrdí, že je ještě těžší než program SEALs. Stejně jako předchozí je tento program určen pro obecný rozvoj, zvýšení síly a vytrvalosti. Pro ty, kteří hledají čistě kulturistický program, tento článek pravděpodobně nebude zajímat. Najdete zde pouze jednoduchá, základní cvičení a navíc budete cítit barák a ducha polního tábora …
Proč jsme, parfém? Vpřed!!!
1. týden
A. Plavání 100 metrů (bez přestávky, v jakémkoli stylu, nepřetáčejte se na záda, nedotýkejte se dna a stěn).
B. Pohoz na březen s batohem (1/4 tělesné hmotnosti); 3 míle za 45 minut na rovné silnici nebo 1 hodinu na nerovném terénu.
A. Rotoped; 20 minut 70% maximální zátěže.
B. Boční skoky přes nízkou lavičku nebo skákací lano po dobu 10 minut (bez přerušení).
A. Kliky. Maximální počet opakování za 30 sekund. 3 sady.
B. Běhejte 3 míle (mírným tempem po dobu 8–9 minut).
C. Lezení po laně nebo 3 sady přítahů na hrazdě (k selhání); Pohoz na březen s batohem (1/4 tělesné hmotnosti); 5 mil za 1 hodinu 15 minut na rovné silnici nebo za 1 hodinu 40 minut v nerovném terénu.
A. Rotoped; 20 minut, 70% maximální zátěže.
B. Sprintujte na 40 yardů (10krát, 30sekundové pauzy).
C. Plavání 15 metrů.
A. Březen s batohem (1/4 tělesné hmotnosti), 5 mil za 1 hodinu 15 minut na rovné silnici nebo za 1 hodinu 40 minut v nerovném terénu.
A. Kliky 3 sady a zdvihy kufru (stisk), za 30 sekund maximální počet opakování.
B. Pull-up na hrazdě 3 sady (k selhání).
C. Plavání 200 metrů.
REKREACE
2. týden
A. Házení pochodem s batohem (1/3 tělesné hmotnosti); 8 mil za 2 hodiny na rovné silnici nebo za 2 hodiny 40 minut v nerovném terénu.
A. Rotoped; 20 minut, 70% maximální zátěže.
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 35 sekund. 3 sady.
B. Běhejte 5 mil (mírným tempem po dobu 8–9 minut).
C. Batoh Squat (1/4 tělesné hmotnosti), 3 sady 30-50 opakování. Proveďte „čistě“až do konce, pokrčte nohy v kolenou pod úhlem nejméně 90 stupňů.
A. Plavání 300 metrů, bez přerušení; jakýkoli styl, ale ne na zádech.
A. Házení pochodem s batohem (1/3 tělesné hmotnosti); 10 mil za 3 hodiny na rovné silnici nebo 4 hodiny v nerovném terénu.
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 35 sekund. 3 sady.
B. Rotoped; 20 minut, 80% maximální zátěže.
C. Plavání 15 metrů.
REKREACE
3. týden
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 40 sekund. 4 sady.
B. Běhejte 4 míle (mírným tempem po dobu 7-8 minut).
C. Batoh Squat (1/3 tělesné hmotnosti), 4 sady po 50 opakováních. Proveďte „čistě“až do konce, pokrčte nohy v kolenou pod úhlem nejméně 90 stupňů.
A. Rotoped; 20 minut, 70% maximální zátěže.
B. Boční skoky přes nízkou lavičku nebo skákací lano 12 minut (bez přerušení).
A. Březen s batohem (1/3 tělesné hmotnosti, nebo alespoň 60 liber); 12 mil za 3 hodiny na rovné silnici nebo 4 hodiny v drsném terénu.
A. Plavání 400 metrů.
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 40 sekund. 4 sady.
B. Běhejte 6 mil (rychlé a mírné tempo po dobu 7–8 minut).
A. Rotoped; 20 minut, 70% maximální zátěže.
B. Boční skoky přes nízkou lavičku nebo skákací lano po dobu 10 minut (bez přerušení).
C. Plavání 15 metrů.
REKREACE
4. týden
A. Březen s batohem (1/3 tělesné hmotnosti, nebo alespoň 60 liber); 8 mil za 2 hodiny na rovné silnici nebo za 2 hodiny 40 minut v nerovném terénu.
A. Plavání 400 metrů.
B. Poklesy na nerovných tyčích 4 sady (k selhání).
C. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 40 sekund. 4 sady.
A. Běžte 6 mil (rychle-středně po dobu 7-8 minut).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 sady (8-12 opakování).
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 40 sekund. 4 sady.
B. Rotoped; 25 minut 85% maximální zátěže.
A. Březen s batohem (1/3 tělesné hmotnosti, nebo alespoň 75 liber); 12 mil za 3 hodiny na rovné silnici nebo 4 hodiny v drsném terénu.
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 40 sekund. 4 sady.
B. švihadlo; 15 minut bez přestávky.
REKREACE
5. týden
A. Běžte 3 míle (rychlým tempem za 6–7 minut).
B. Plavání 500 metrů (bez přerušení, jakýmkoli stylem, ale ne na zádech).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 sady (8-12 opakování).
A. Boční skoky přes nízkou lavičku nebo skákací lano 12 minut (bez přerušení).
REKREACE
A. Plavání 400 metrů
B. Poklesy na nerovných tyčích 4 sady (k selhání).
A. Březen s batohem (1/3 tělesné hmotnosti, nebo alespoň 75 liber); 18 mil za 4 hodiny 30 minut na rovné silnici nebo 6 hodin v nerovném terénu.
A. Kliky, přítahy, zdvihy kufru. Maximální počet opakování za 40 sekund. 4 sady.
REKREACE
U-f-f-f … Ano, tvrdý program. Při práci na něm by bylo užitečné zaznamenat váš každodenní pokrok: počet přístupů, opakování, doba provádění atd. Pokud nemáte armádní batoh, můžete jej nahradit obyčejným. Hlavní věc je, že je dostatečně těžká. Také, jak již bylo zmíněno v předchozím článku (na Fur Seals), potřebujete dostatek živin a vody. Pokud se chystáte použít tento program jako doplněk k základnímu tréninku, pak pro udržení svalové hmoty je vhodné ve dnech pochodů a plavání užívat další glutamin.
Hodně štěstí! Pokud se samozřejmě rozhodnete …
A-ah-ah!
