V tomto článku, určeném pro začátečníky, bychom si chtěli promluvit o jedné z metod tělesné výchovy, která by podle nás měla být nedílnou součástí každé činnosti. V zásadě je již tak či onak používán na tolika místech, ale tento materiál může pomoci podívat se na tento přístup vědoměji - a tím zlepšit váš trénink.
Samotná metoda je extrémně jednoduchá (a proto účinná) - jedná se o provádění technických prvků pomocí závaží. Vždyť největší síly v pohybu dosáhnete právě v poloze, ve které jste ji trénovali. Existují základní, obecné vývojové metody jako mrtvý tah nebo trhnutí s kettlebell, ale nyní si povíme o užším, konkrétním přístupu. Používalo se to i při výcviku legionářů ve starověkém Římě (a pravděpodobně ještě dříve) - cvičné meče teenagerů byly dvakrát těžší než bojové. Po letech práce s takovým mečem bylo ovládání bojových zbraní pravděpodobně mnohem jednodušší. V zásadě každý, i ten, kdo nikdy nic nedělal, něco podobného alespoň jednou zažil - když si obujete jarní boty po těžkých zimních botách, okamžitě cítíte, že se stalo snadnější chodit.
Je také známo, že podobný způsob použil v 15. století slavný francouzský rytíř Busico. Jeho přístup byl extrémně jednoduchý - prováděl různé „aplikované“pohyby, přičemž byl oblečen ve zbroji - nikoli v turnajové zbroji, ale v bojové zbroji, což ve skutečnosti dává dosti velkou (dostatečnou) volnost pohybu. (Jinak by to nešlo a je nerozumné považovat předky za hloupější než oni sami - dělali, co bylo potřeba, aby přežili ve své době a své lokalitě - to by mělo být výchozím bodem.)
Takže: Busiko, v bojové výstroji o hmotnosti asi 25-30 kg, vylezl na pevnostní pevnost a la horolezec, lezl po schodech po schodech na ruce, hodiny štípal dřevo, cvičil s kladivem, skákal na koně a jen skákal; běhal a chodil na dálku (na trénink kardiovaskulárního systému a vytrvalosti). V důsledku toho pro něj bylo velmi obtížné najít soupeře.
Samozřejmě to není přesně metoda, kterou popisujeme - podle „starodávné“metody by Busiko používalo brnění dvakrát tak těžké, než to skutečné, a pak by po takovém tréninku nebylo běžné brnění pro něj těžší než oblečení a pravděpodobně by v něm mohl udělat kotrmelec. Ale opět vycházíme z principu dostatečnosti - když i s tímto přístupem byl prakticky neporazitelný, proč by měl zkoušet více?
V současné době se tato metoda používá všude - včetně atletiky, zejména při běhu. Například běh s páskem s pískem v kapsách. Přirozeně je běh bez pásu jednodušší a rychlejší. V bojových uměních se široce používají různé materiály pro vážení - vesty, závaží pro ruce a nohy s nastavitelnou hmotností, což jsou zpravidla pásky na suchý zip atd.
Dalším poddruhem takové práce je práce s gumovými postroji, která se také používá v bojových uměních (zejména v zápase). Kaučuk obvykle napodobuje odpor nebo hmotnost soupeře, ale tažnou sílu lze také použít ke zlepšení vaší akce - dokonce i v ragby. Musíte například umět rychle běhat bokem, abyste obcházeli soupeře na hřišti. Cvičením s gumou (jako na videu) můžete v tomto pohybu dosáhnout úžasné rychlosti.
Podle toho můžete takto pracovat s jakýmkoli pohybem, který potřebujete k životu nebo ke sportu. Je nutné analyzovat požadovaný pohyb (technický prvek), dát ho na police a spojit cvičení se závažím (nebo úsilím).
Přecházíme k pohybům, které simulují údery zbraní. Toho se často používá ve starém dobrém boxu - údery do vzduchu s činkami nebo kusy výztuže v rukou. Ale tady si budeme stále povídat o granátech, které napodobují zbraně, o více aplikovaných technikách. Ačkoli, jak víte, mnoho neozbrojených technik představuje stejný pohyb jako u zbraní, po stejné trajektorii, ale úder je vydán jakoukoli částí ruky. Například úder shora dolů hranou pěsti na můstek nosu nebo klíční kosti - původně to byl úder kladivem, sekerou nebo kyjem. Stejné aikido je v mnoha ohledech kendo, ale bez meče v ruce. Při nácviku pohybů se zbraní (nebo její hromadně rozměrnou imitací) tedy zabijeme dvě mouchy jednou ranou-cvičíme jak technické prvky se zbraněmi, tak aplikované / sportovní techniky pro sebeobranu / boje. A nejen to, o čem bude řeč níže.
To znamená, že při cvičení s kladivem nebo holí současně vyvíjíme úder okrajem pěsti shora dolů. Existuje verze, že pracovní dovednosti pomohly včerejším rolníkům zvládnout boj z ruky do ruky: mlácení zrna cepem nebo štípání dřeva je stejná rána hranou pěsti shora dolů; dovednost vidle - úder bajonetem; sekání - pohyb a otáčení těla pro silnější údery atd. Slavný boxer Konstantin Tszyu připomněl, že pro rozvoj slavných krátkých postranních trenažérů ho trenér přinutil vyvrtat otvory do ledu obratlíkem - po trajektorii tohoto pohybu stejný háček.
Je rozumné začít s takovými cvičeními s malou hmotností (500 gramů), aby nedošlo k poškození vazů a kloubů. Po posílení výše zmíněných vazů a kloubů (asi po měsíci nebo dvou) začneme postupně zvyšovat váhu. Zde je třeba dávat velký pozor, protože vazům se hojí déle než svalům, takže není kam spěchat. Při sebemenším nepohodlí, pocitu bolesti, musíte snížit hmotnost břemene a pracovat s ním již tak dlouho, dokud nejsou vazy spolehlivě posíleny, nebo dokonce dočasně přestat cvičit, dokud pocity bolesti neprojdou. Pokud pracujete s fanatismem, můžete si přinést jen újmu, která se vrátí k problémům ve stáří s klouby. Zatímco tato cvičení jsou naopak užitečná právě proto, že na rozdíl od konvenčních posilují klouby a vazy. Toto je velmi důležitý bod, protože moderní lidé často věří, že je nutné zapojit se pouze do posilování svalů (navíc jsou ve skutečnosti posilovány samostatně, a nikoli jako celek), zapomínajíce na vazy, šlachy a fascie, které jsou také schopné dodat sílu a sílu … Vazy a fascie vyžadují delší čas na vypracování a pečlivý, systematický přístup, ale na rozdíl od svalů jim umožňují udržet si kondici v dospělosti a jejich síla odchází mnohem pomaleji než síla svalů. Což je praktičtější, protože i měsíční přestávka ve třídách negativně ovlivňuje svalovou sílu a svalovou rychlost. Existují celé školy a styly, ve kterých se struktura šlachy systematicky vyvíjí. Mimochodem, v mnoha tradičních orientálních bojových uměních je práce se zbraněmi široce využívána - a je to užitečné pro moderního člověka jak z hlediska posílení vazů a šlach, tak pro sebeobranu na ulici - je stále lepší bojovat ne s holýma rukama, ale s pomocí jakéhokoli předmětu. trochu jako zbraň. Existují také západní školy historického šermu, jejichž techniky lze považovat za aplikované (nasazení techniky meče nebo šavle na klacek).
Co přesně byste pro práci měli použít? Cokoli, cokoli je po ruce. Hlavní věc je, že by to měly být objekty přibližně stejné hmotnosti (obvykle se práce provádí oběma rukama najednou, což má také příznivý vliv na koordinaci). Minimálně láhev vody (jako ve věznicích) nebo dvě ořezávací armatury. Pokud máte na výběr a příležitost, můžete začít s tak tradičním projektilem, jako jsou dřevěné palcáty - původně byl palcát považován také za impozantní zbraň. Můžete být chytří a palice si řezat sami - délka je asi 50-70 cm (ale po počátečním posílení kloubů). Můžete také začít s holí (pokud jsou klouby křehké).
Mimochodem, v Indii se dodnes používají velké palcáty - některé váží 16 kg. Ale zde jsou nutná kompenzační cvičení pro dolní část zad a zda hra stojí za svíčku - každý se rozhodne sám. Na posilování v zásadě stačí 5-7 kg. Jedna věc je, když válečník, jehož cílem bylo vyhrát v bitvě, cvičil s kyčelním žezlem, a druhá věc, když to dělá moderní člověk, který cvičí „pro sebe“. Potřebuje takovou hmotu? Co dá a co vezme (po zdravotní stránce)?
V budoucnu můžete jít do práce s páčidlem, které napodobuje meč. Můžete také sebrat páčidla různé hmotnosti, nebo si to „upravit“sami rozřezáním šrotu na kousky. Do této doby by již samozřejmě měly být zpevněny vazy a klouby. A můžete pokračovat ve spolupráci s kluby - to je věc vkusu a výběru. Práci můžete kombinovat s holemi a páčidly. Vše závisí na vaší touze a schopnostech. Párová práce s předměty (mušlemi) má příznivý vliv na koordinaci, fyzickou zdatnost a zdraví - i když jsou to jen klacky.
Po práci se závažím provádějte stejné prvky ve vzduchu nebo v projektilu (taška, makiwara, tlapky), aby nedošlo k nadměrnému zotročení. Obecně platí, že práce s holemi / páčidly již poskytuje sílu bez skřípnutí, což je pro rychlé a ostré údery naprosto nezbytné. Podle potřeby provádějte cvičení pro kompenzaci beder / kloubů.
Pro přehlednost uvedeme příklad tréninku (možná samostudia doma) za přítomnosti hmotnosti 16 kg a holí 5-7 kg. Cvičení stojí za to po silové práci, protože tato cvičení jsou zaměřena jak na zlepšení fyzické kondice, tak na vypracování techniky. A tato technika je lépe zvládnuta na pozadí únavy.
- Kettlebell Mahi (osmičky).
Kettlebell držíme oběma rukama. Začínáme dělat švihy - od levého boku po pravé rameno, zvedáním kettlebell nad úroveň hlavy. Pak z pravého stehna na levé rameno. 8krát v každém směru.
Tento pohyb je užitečný pro posílení háků a úderů zdola nahoru pěstí.
Dále držíme kettlebell oběma rukama za pravé rameno a švihneme dolů k levému stehnu. Poté z levého ramene na pravé stehno. Také 8krát.
Tento pohyb je užitečný pro posílení pěstí shora dolů pěstmi.
Asi po měsíci (v závislosti na vaší kondici a pravidelnosti tréninku) přejdeme na osmičky s kettlebell - nyní, když jsme kettlebell zvedli na úroveň hlavy, nezastavíme pohyb v koncovém bodě, ale pokračujeme v začněte to z druhé strany atd. To znamená: začali jsme od levého stehna k pravému rameni, ale nesnižujeme jej zpět, ale vedeme dále, sestupným obloukem k pravému stehnu a od něj opět začínáme nahoru k levému rameni a od tam na levé stehno a zpět.
Toto je „vnější“osmička. Nyní přejdeme k tomu „internímu“.
Nyní pohyb začíná od ramene a jde shora dolů. Například od pravého ramene k levému stehnu pokračuje obloukem k levému rameni, odtud jde na pravé stehno, stoupá k pravému rameni atd.
Osmičky zlepšují nejen úderovou techniku, ale také bloky.
Po švizích (nebo osmičkách) pracujeme vzduchem s kettlebellem, abychom uvolnili ruce. Můžete použít oba jednotlivé háky, údery hranou pěsti a práci s vazy - stejné šokové osmičky.
V přítomnosti partnera cvičíme stejné údery (jednorázové i sériové) na tlapky, nebo na tašku, makiwaru, figurínu atd.
- Práce s holemi (výztuž, šrot, dáma) - 4 hlavní rány
1. Vezmeme do ruky projektil a udeříme shora dolů. 10 krát. Poté provedeme stejnou ránu do vzduchu. Pak na tlapku (pytel).
2. Útočíme zdola nahoru - míříme na podmíněné hrdlo podmíněného nepřítele. Množství je stejné. Dále pracujeme vzduchem (hák) a poté podél tlapky (vaku).
Toto je studium svislé roviny. Nyní začneme pracovat na horizontální rovině.
3. Udeříme bekhendem, množství je stejné. Dále - provádíme také stejnou ránu do vzduchu. Pak na tlapku (pytel).
4. Postranní ránu zasadíme „sobě“- jako na krk nepřítele. Množství je stejné. A stejnou ránu také provádíme do vzduchu. Pak na tlapku (pytel).
- Swing (vlna) kop.
Položili jsme závaží na podlahu. Uchopíme příď kettlebell špičkou a pokusíme se provést úder. 10 krát. Poté pracujeme také vzduchem a taškou (makiware).
Video ukazuje dobrý příklad vypracování stejného prvku s činkami, kettlebellem, páčidlem, kontrolou a tlapkami. S tímto zpracováním budou vlnové šoky velmi silné.
Připomínáme, že tento materiál je určen pro začátečníky.
